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La santé du dos concerne tout le monde. En connaissant mieux comment fonctionne le dos et en respectant des règles simples, on peut éviter de se faire mal ou de rendre douloureux un dos déjà sensible. En matière de mal de dos, l’adage « mieux vaut prévenir que guérir » prend toute sa valeur. Le meilleur traitement reste encore la prévention qu’elle soit primaire (c’est-à-dire chez quelqu’un qui n’a jamais souffert de mal de dos) ou secondaire (c’est-à-dire chez quelqu’un qui a déjà fait une « lombalgie » ou douleur du bas du dos, ou une sciatique : douleur irradiant vers le membre inférieur).
La colonne vertébrale ( le rachis) se compose de 24 vertèbres (7 cervicales, 12 dorsales et 5 lombaires) séparées entre elles par des joints articulés, les disques intervertébraux. La colonne vertébrale repose en bas sur un socle, le sacrum qui est lui-même articulé avec le bassin et se termine au niveau du pli des fesses par le coccyx.
La colonne vertébrale a 2 fonctions essentielles :
- Un rôle de soutien et de mobilisation, puisque c’est lui qui soutient le tronc et la tête, leur permettant ainsi de se mouvoir dans toutes les directions.
Deuxièmement un rôle de protection de la moelle épinière qui se trouve en plein milieu de la colonne vertébrale (c’est elle qui transporte les nerfs du cerveau aux différents organes). Toute atteinte de la colonne peut ainsi avoir des conséquences redoutables pour le système nerveux. La colonne vertébrale adopte normalement une attitude en « S » qui est sa position physiologique (ou de moindre effort) correspondant à une situation dans laquelle les articulations, les disques, les ligaments et les muscles sont sollicités au minimum.
Le disque est un élément fondamental de la stabilité vertébrale. Déformable, il permet la mobilité du rachis. Chez le sujet debout, les contraintes musculaires nécessaires au maintien de l’équilibre sont peu élevées (50 kg). Lors de la station assise la pression discale augmente (140 kg). L’augmentation est encore plus importante en flexion antérieure (200 kg), surtout lors du redressement et des efforts de soulèvement (500 kg).
Il existe schématiquement 3 façons de se faire mal au dos :
- La première consiste à rester de façon prolongée éloigné de la position normale (penché en avant, mal assis, mal couché). Toutes ces situations entraînent au bout d’un certain temps des douleurs dues à la surcharge des articulations, des ligaments et des disques, et s’associent volontiers à des contractures chroniques des muscles du dos augmentant encore la raideur du dos.
- La deuxième façon de s’abîmer le dos survient lors de sa mobilisation. Si lors d’un mouvement, une vertèbre se déplace plus que les autres, il s’ensuit un mouvement forcé de cette vertèbre par rapport à la vertèbre voisine provoquant ainsi une atteinte brutale d’un ligament, d’une articulation ou d’un disque. C’est ce qu’on appelle une entorse vertébrale simple.
- Enfin, la dernière façon de s’abîmer le dos survient lors de la répétition du port de lourdes charges, et ce d’autant que la technique de portage est mauvaise. Il existe alors une pression très importante au centre du disque, pression qui peut entraîner la fuite en arrière d’un fragment de disque et provoquer une hernie discale. Cette hernie peut également se produire lors de mouvements très amples qui compriment également le disque. La situation la plus dangereuse étant le port de charges associé à des mouvements amples du rachis.
Les recommandations pour une bonne hygiène de la colonne vertébrale :
- Il faut aménager le domicile, le lieu de travail et la voiture pour faciliter les mouvements et les changements de position.
- Il faut aussi apprendre à mieux utiliser les bras et les jambes, en prenant par exemple l’habitude de plier les genoux pour soulever un objet posé sur le sol.
D’une façon générale, il faut que la colonne vertébrale conserve le plus souvent possible sa forme naturelle, avec ses courbures.
En position couchée :
- La literie doit être confortable, ni trop ferme, ni trop molle et ne pas utiliser un oreiller pas trop volumineux.
- Pour se coucher et se lever, il vaut mieux éviter les mouvements brusques ou trop rapides. Il faut faire travailler latéralement les jambes et les bras, et pas seulement le dos.
- C’est la position couchée sur le côté, genoux pliés, qui est la moins fatigante pour la colonne vertébrale.
- On peut aussi s’allonger sur le dos, avec un oreiller pas trop volumineux sous la nuque, et les jambes légèrement écartées.
- Il faut éviter de se coucher sur le ventre, car selon l’état de la literie, on risque de ne pas respecter la forme naturelle de la colonne vertébrale : on creuse parfois trop la nuque ou les reins. Il est préférable d’adopter une position « trois quarts ventre », avec une jambe repliée.
En position assise
Quand on est assis en position de repos (par exemple, pour regarder la télévision), le tronc doit être légèrement incliné en arrière et soutenu par un dossier jusqu’à la nuque, et les bras sont appuyés sur des accoudoirs. L’angle entre le tronc et les cuisses doit être ouvert (supérieur à 90°). Attention aux sièges trop mous dans lesquels on s’enfonce trop.
Il faut s’installer le plus possible face au téléviseur pour ne pas avoir à lever ou baisser ou tourner la tête.
En position débout
Quand on doit rester debout sans bouger ce qu’il faut d’ailleurs éviter, il est recommandé d’écarter légèrement les jambes, d’ouvrir un peu les pieds vers l’extérieur et de répartir le poids du corps sur les deux jambes.
Pour ramasser un objet
Si un objet est par terre , il est recommandé de plier les genoux pour le ramasser en inclinant le tronc vers l’avant et en sortant les fesses.
On peut aussi utiliser la position dite « du balancier ».
En conclusion, pour toutes les activités de la vie quotidienne il faut toujours essayer de respecter les repères anatomiques du rachis pour prévenir la douleur lombaire qui peut avoir des répercussions sur la vie socio-professionnelle.
Dr Soglo
